Die Ernährungspyramide – Ausgewogene Ernährung leicht gemacht!

Wovon kann ich viel essen? Was sollte ich lieber in kleinen Mengen genießen? Mit der Ernährungspyramide sehen Sie auf einen Blick, in welchem Verhältnis Sie einzelne Lebensmitteln genießen sollten – dadurch wird bewusster Genuss leicht gemacht.

Und so funktioniert die Ernährung mit der Pyramide:
Die Lebensmittel in der breiten Basis sind Lebensmittel, die auch in Ihrer täglichen Ernährung eine große Rolle spielen sollten. Sie eignen sich gut zum satt essen, während die Lebensmittel an der Spitze eine Besonderheit darstellen sollten. Im Folgenden erläutern wir Ihnen die Schichten geben Ihnen wertvolle Tipps, wie Sie sich ganz einfach an die Empfehlungen halten können!

Schicht 1

Basis der Pyramide bilden die Getränke. 1,5 Liter Wasser, Schorle aber auch Kräuter- und Früchtetee sollten Sie mindestens trinken – denn ohne Wasser läuft im Körper nichts! Wasser ist für den Menschen und seine Körperfunktionen lebensnotwendig und fördert nebenbei auch Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit.

Unser Tipp: Nehmen Sie sich für unterwegs immer eine kleine Wasserflasche mit oder stellen Sie sich eine Wasserflasche oder ein Glas Wasser als kleine Erinnerungshilfe an Ihren Arbeitsplatz.

Schicht 2

Die zweite Schicht der Pyramide sind Gemüse, Obst und Salat – am besten zu jeder Hauptmahlzeit. Neben Kohlenhydraten liefern Obst und Gemüse auch viele essenzielle Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Durch einen hohen Verzehr an Obst und Gemüse können Sie das Risiko für gewisse Krebs- und Herz-Kreislauferkrankungen senken.

Unser Tipp: Bereits beim Frühstück können Sie Ihr Müsli ganz einfach mit einer Banane versüßen oder ergänzen Sie Ihr Mittagessen oder auch das Abendbrot mit einem leckeren Salat.

Schicht 3

Nudeln, Reis oder Brot finden sich in der dritten Schicht wieder. Bei jeder Hauptmahlzeit sind die Sättigungsbeilagen heutzutage kaum wegzudenken. Vollkorngetreide oder auch schlicht die Kartoffeln sind ausgezeichnete Kohlenhydratlieferanten und machen lange satt.

Unser Tipp: Genießen Sie Baguette und ähnliches als Highlight am Wochenende und greifen Sie unter der Woche zu den leckeren Vollkornvarianten.

Schicht 4

Die vierte Schicht stellen Milchprodukte, Fleisch, Fisch oder Ei dar. Hier kommt es vor allem auf die Mischung an. Während Milchprodukte täglich verzehrt werden sollten, wird bei Fleisch 300-600g pro Woche empfohlen. Allerdings sollten Sie darauf achten, zu fettarmen Varianten zu greifen, um versteckte Fette zu vermeiden. Bei Fisch darf es ruhig auch mal die fettreichere Variante sein. Diese enthalten gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren und schützen somit Ihr Herz. Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche auf Ihrem Speiseplan auftauchen. Für Eier gilt: Zwei bis drei Stück pro Woche – allerdings inklusive der bereits in Lebensmittel verarbeiteten Eier.

Unser Tipp: Dünsten Sie Fleisch und Fisch statt ihn zu braten, denn so bleiben Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe erhalten.

Schicht 5

In der fünften Schicht finden sich Öle und Fette wieder. Sie sind, wenn es die richtigen sind, wichtig für den Körper. Generell sollten Sie auf eine fettarme Ernährung achten und vorwiegen pflanzliche Fette zu sich nehmen. Diese liefern dem Körper so genannte einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sind Träger des fettlöslichen Vitamins E.

Für eine gute Fettsäure-Zusammensetzung können wir zum Beispiel Raps- und Olivenöl empfehlen, aber auch Walnuss- oder Leinöl sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen. Tierische Fette sollten hingegen nur 1/3 der Fettzufuhr ausmachen.

Unser Tipp: Besonders Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind gesund. Sie senken den Cholesterinspiegel, stärken die Zellwände und machen das Blut flüssiger. Also verwenden Sie auch einmal neben dem klassischen Olivenöl, Kokosnuss-, Erdnuss-, Traubenkern- oder Rapsöl.

Schicht 6

Die Spitze der Pyramide bilden Schokolade, Knabbereien & Co. Diese sollten mit Genuss und in Maßen verzehrt werden und nicht um den Hunger zu stillen. Achtung: Auch Alkohol zählt dazu! Und auch hier gilt: Weniger ist mehr.

Unser Tipp: Kaufen Sie kleine bzw. Einzelpackungen, dadurch minimieren Sie die Gefahr eine ganze Tafel Schokolade zu essen oder tauschen Sie Süßigkeiten auch einmal gegen Obst oder kleine Portionen Trockenfrüchte und Nüsse.

 

Wie können Sie die Tipps im Alltag umsetzen? 

Wir haben Ihnen einen Beispiel-Tag nach den Regeln der Ernährungspyramide zusammengestellt:

Start your day right – das Frühstück!

Müsli mit Joghurt und Beeren
Früchte: Apfel, Birne oder Banane – alles das, worauf Sie Lust haben! Wenn Sie morgens keine Zeit zum Schneiden haben, können Sie auch Tiefkühlbeeren über Nacht auftauen- aber vorsichtig! Achten Sie darauf, dass diese nicht mit Zucker versetzt sind.

Müsli: Mischen Sie Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Hafer, Gerste oder Dinkel) mit Nüssen (z.B. Haselnüsse oder Mandelblättchen), Kernen (z.B. Kürbis- oder Sonnenblumenkernen) und Samen (z.B. Mohn, Sesam oder Chiasamen). Unser Tipp: Die Mischung können Sie auch ganz einfach in eine Dose umfüllen und dadurch größere Mengen vorbereiten.

Joghurt oder Milch: Fügen Sie einfach noch fettarme Milch oder Naturjoghurt hinzu – je nach Belieben. Gut geeignet sind aber auch Alternativen wie Skyr oder Pflanzenmilch.
Dazu noch eine Tasse Tee, um den Flüssigkeitshaushalt nach der Nacht aufzufüllen.

Für zwischendurch: ein Snack

Frisches Obst oder Gemüse & ein Glas Wasser
Für den kleinen Hunger zwischendurch eignet sich ein Apfel, eine Banane oder Birne perfekt. Auch Beeren können in einer Dose ganz einfach transportiert werden. Gemüsesticks aus Kohlrabi, Karotte oder Gurke sind schnell zubereitet und einfach mitzunehmen. Ausreichend trinken – am besten Wasser – gehört natürlich dazu.

Zeit für eine Pause und ein leckeres Mittagessen

Möglichkeit 1: Leckere Hawaii-Tortillas!
Für 4 Portionen brauchen Sie:

  • 4 Hähnchenbrust
  • 4 fertige Maistortillas (geformt)
  • 1/2 Ananas
  • 2 Limette
  • 2 rote Zwiebel
  • 2 TL Sesam
  • 2 TL Butter
  • 1 Strauß frischen Koriander
  • 2 Bund Rucolasalat
  • Kirschtomaten
  • 2 Handvoll Sprossen
  • 2 Handvoll Zuckerschoten
  • 400 g körniger Frischkäse
  • Etwas Salz
  • 1 TL grüner Pfeffer
  • 2 TL Kurkuma

Und so geht’s:

  • Die Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen und in ca. 0,5 cm große Streifen schneide. Mit Salz und Kurkuma würzen, Sesamöl hinzufügen, in Frischhaltefolie einschlagen und im Kühlschrank durchziehen lassen.
  • Anschließend Ananas und Zwiebel in Streifen schneide. Zuckerschoten der Länge halbieren und Koriander samt Stiel grob schneiden. Die Kirschtomaten in grobe Würfel schneiden und mit etwas Salz und Limettensaft würzen. Den grünen Pfeffer etwas zerkleinern.
  • Die Ananasstreifen anschließend in eine heiße Pfanne geben und von beiden Seiten goldbraun anbraten. Die Butter und grünen Pfeffer hinzufügen, kurz durchschwenken und mit Limettensaft ablöschen. Anschließend den Koriander hinzufügen.
  • Nun die Hähnchenbruststreifen in einer mäßig heißen Pfanne ohne Zugabe von weiterem Fett goldbraun anbraten. Die Maistortilla mit Kirschtomaten und körnigem Frischkäse belegen. Tortilla auf einem Teller anrichten und mit Rucolasalat, Hähnchenbrust, Ananas, Zuckerschoten, Sprossen, Sesam und Zwiebelstreifen belegen.

Dazu sollten Sie 2 Gläser Wasser trinken.

Möglichkeit 2: Naan Burgern mit Erbsenpatty
Für 4 Portionen brauchen Sie:

Für das Naanbrot

  • 240 Mehl
  • 1 TL backpulver
  • 1/2 TL Natron
  • 1/2 TL Salz
  • 3 EL Joghurt
  • 1 EL Sesamöl
  • 100ml warme Milch

Für die Erbsenpatties

  • 500g Erbsen (aus der Dose oder gegart)
  • 1 Ei
  • 1/3 Tasse Semmelbrösel
  • 1 TL getrockneter Koriander
  • 1 Prise Zimt
  • 1/2 TL grüne Currypaste
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1/2 gehackte Zwiebel
  • etwas Olivenöl zum Beträufeln

Für die Currysoße

  • 2 EL saure Sahne
  • 1 TL Lemon Curry
  • 1 TL Curry
  • 1 EL Öl
  • 100g frischkäse
  • Eventuell etwas Wasser
  • Salz
  • Pfeffer
  • Chili

Weitere Zutaten: Blattsalat, eingelegte Chilischoten, wer mag auch frische Tomaten

Und so geht’s:

  • Zuerst wird das Naanbrot gebacken. Dafür müssen Sie alle Zutaten in einer Schüssel miteinander vermengen und auf einer gut bemehlten Fläche durchkneten, ruhig noch etwas Mehl einarbeiten und dann in 8 Portionen teilen. Der Teig sollte nicht mehr kleben.
  • Ein Pfanne ohne Öl erhitzen und den Teig zu ovalen, dünnen Fladen ausrollen. Das überschüssige Mehl abklopfen und das Naanbrot in die Pfanne legen. Sobald der Teig viele Blasen wirft, das Brot wenden und noch mal kurz von der anderen Seite backen. Alle Brote ausbacken und unter einem Küchenhandtuch aufbewahren.
  • Die Erbsen abgießen und zusammen mit den anderen Zutaten in eine Schüssel geben. Dann mit einem Kartoffelstampfer alles gut zerstampfen.
  • Nun 8 Patties formen und auf ein Backblech mit Backpapier legen. Ein wenig mit Olivenöl beträufeln und für 20min im Ofen bei 180°C garen.
  • In der Zwischenzeit wird die Currysoße angerührt. Dafür auch einfach alle Zutaten miteinander vermischen. Zum Schluss wird eine Hälfte des Naanbrotes mit Salat belegt. Danach folgt das Erbsenpatty und danach kommt etwas Currysoße darüber und ein paar Chilies. Anschließend das Naanbrot zusammenklappen und mit einem Holzstäbchen fixieren – Fertig!

Dazu sollten Sie 2 Gläser Wasser trinken.

Gegen den Heißhunger: Snack Nummer 2

Rote-Beete-Smoothie
Für 4 Portionen brauchen Sie:

  • 2 kleine gekochte Rote Beete, vakuumverpackt
  • 4 Orangen (ca. 300 ml Orangensaft)
  • 700 ml Joghurt mit 3,5 % Fettgehalt
  • 4 EL Agavendicksaft

Und so geht’s:
Einfach die Orangen auspressen und die Rote Beete zusammen mit dem gepressten Saft, dem Joghurt und dem Agavendicksaft pürieren.

Gemütlich den Abend ausklingen lassen: Abendbrot

Tomate-Mozzarella-Spieße mit Brot
Für 4 Portionen brauchen Sie:

  • 16 Cocktailtomaten
  • 16 Mozzarella-Bällchen
  • 4 Holz-Spieße
  • Basilikum-Blätter
  • Vollkornbrot
  • Butter

Und so geht’s:
Waschen Sie die Tomaten und stecken Sie an jeden Spieß vier Tomaten abwechselnd mit vier Mozzarella-Bällchen. Bestreichen Sie ein Brot mit Butter und garnieren es mit Basilikum-Blättern. Wenn Sie möchten, können Sie Ihr Brot noch mit Salz & Pfeffer oder einem Tomate-Mozzarella-Gewürz würzen – Fertig!
Dazu eine Tasse Tee oder einer Saftschorle.

Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit!

PS: Mehr Tipps rund um das Thema Ernährung finden Sie auch im Gesundheitsportal der Hallesche: https://hallesche.gesundheitsportal-privat.de/ernaehrung/

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